Hoy os vamos a hablar de Los fitosteroles, también denominados esteroles vegetales, unos compuestos vegetales con estructuras y funciones similares al colesterol de los animales vertebrados.
¿En qué alimentos se encuentran los fitoesteroles y para qué personas están indicados?
Se localizan casi en todos los alimentos vegetales, excepto en los productos de origen animal y los azúcares refinados, siendo la fuente principal los aceites vegetales. Su consumo no se recomienda a todo el mundo, ya que puede no ser apropiado en la nutrición de mujeres embarazadas, niños de cinco años y lactantes.
Existen una serie de alimentos en donde encontramos estos fitosteroles, aquí tenéis un listado:
Aceites Vegetales:
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de canola
- Aceite de girasol
Aceite de oliva Frutos Secos y Semillas:
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- Semillas de girasol
- Semillas de sésamo
Cereales y Derivados:
- Salvado de trigo
- Salvado de avena
- Pan integral
- Cereal de maíz
Legumbres:
- Guisantes
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
Frutas y Verduras:
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Zanahorias
- Tomates
- Manzanas
- Naranjas
Productos Fortificados:
- Margarinas enriquecidas con fitoesteroles
- Jugos de frutas enriquecidos
- Yogures y leches fortificadas
Otros Alimentos:
- Chocolate negro
- Té verde
¿Qué función tienen?
Los fitosteroles reducen el colesterol LDL del intestino, el denominado “malo”, disminuyendo su absorción (para este tema, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre como bajar el colesterol malo).
Existen los denominados “esteroles vegetales adicionales“, que se recomiendan a aquellos pacientes que superan el nivel ideal de colesterol de una persona sana, que debe encontrarse por debajo de 200 mg/dl.
En una dieta diaria se toman entre 150 y 450 miligramos de fitosteroles, procedentes de productos naturales, un nivel suficiente para la gente sana, y para evitar que estas personas desarrollen una enfermedad cardiovascular crónica es fundamental cuidar la alimentación y los hábitos de vida, siendo el sedentarismo el mayor problema al que nos enfrentamos a día de hoy.
La dieta a seguir debe ser variada y equilibrada para que sea saludable, uniendo el consumo de verduras, frutas, alimentos ricos en fibra y bajo contenido en azúcar refinado y sal, y que restringa las grasas saturadas. Además, deben evitarse las bebidas alcohólicas o por lo menos, su consumo excesivo.
Así, cuando una persona tiene unos niveles de colesterol no muy elevados, puede bajarlos realizando ejercicio físico de forma regular y con unas indicaciones dietéticas. Pero en el momento en que los niveles superen los 250 mg/dl, muy por encima del límite de 200 para las personas sanas, el paciente tiene un riesgo cardiovascular importante.
Por ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido que si se consumen entre 1,5 y 2,4 gramos de fitosteroles añadidos diarios se puede reducir el colesterol sanguíneo entre un 7 y un 10,5%.
Los efectos positivos se observan tras dos o tres semanas de su consumo, y siempre debe hacerse un seguimiento con el médico para ver si el tratamiento establecido funciona bien o este debe modificarse.
¿Cuáles son los mejores productos con fitosteroles adicionales?
Las margarinas con esteroles vegetales funcionan muy bien, así como las leches fermentadas, siendo la más conocida de las que tienen sabor a fresa la Chocolest Drink de Alipende, aunque se ha observado que hay una gran diferencia de precio de unos productos a otros, e incluso que los más caros no contienen la dosis necesaria de fitosteroles en algunos casos. Estos productos deben tomarse durante la comida principal.
